Ешь, тянись, дыши: как не превратиться в колобка на дистанционке, удаленке и самоизоляции

Статьи

Ешь, тянись, дыши: как не превратиться в колобка на дистанционке, удаленке и самоизоляции

Ограничительные меры по борьбе с COVID-19 с нами, кажется, надолго. Чтобы помочь организму справиться со стрессом, можно использовать «темные времена» для внедрения в свою жизнь простых и полезных привычек.

Фитнес-тренер, нутрициолог и мама троих детей Татьяна Лебедева еще до начала пандемии выстроила свой быт так, что карантин не выбил ее из колеи и не обернулся для всей семьи лишними килограммами. В то время как большинство людей начали больше есть от бесконечного сидения дома перед телевизором, она старалась сбалансировать режим физической активности и принятия пищи.

«Меньше двигаешься – меньше ешь. Тут у нас все было гармонично. Так как на карантине некуда было тратить энергию, в нашей семье все наоборот даже стали более стройными», – рассказывает Татьяна.

Послабления коснулись разве что режима дня. Так как никуда не нужно было идти и можно было поспать подольше, время утреннего подъема стало плавающим. Иногда, если оно сильно затягивалось, вместо привычных трех приемов пищи в семье Лебедевых оставляли два. На завтрак налегали на белки и жиры: готовили яйца в любом виде, могли добавить к этому бутерброд с сыром и маслом, немного овощей. Обед был временем медленных углеводов (круп, макаронов из твердых сортов пшеницы), ужин – белка (рыбы, куриной грудки) и овощей.

Не вернулись с карантина

С клиентами Татьяна, как обычно, поддерживала связь дистанционно. Многие уже привыкли следить за своим питанием и делать в течение дня зарядку, однако были и те, кто двигался меньше, а ел, как обычно, – результат на весах не заставил себя ждать. Сказалось отсутствие двигательной активности и на общем самочувствии людей: несколько клиентов не вернулись на тренировки в зал, так как за время перерыва начали вылезать старые проблемы с суставами, которые раньше корректировались гимнастикой, и состояние ухудшилось.

«Важный момент – осознать первопричину и потихоньку начинать шевелиться. Не надо бросаться в омут с головой и срочно тренироваться или садиться на радикальную диету. Ко всему нужно подходить разумно. Даже сладкое я никогда не запрещаю совсем – стараюсь предложить человеку средний вариант, когда он может себе позволить какие-то вещи. Ограничения не становятся для него стрессом, и он чувствует себя хорошо», – говорит Татьяна.

Перекус с калькулятором

Если причиной набора веса стало переедание, важно выстроить режим, ограничить количество приемов пищи. Кроме того, стоит изучить таблицу гликемического индекса продуктов и отсечь те, у которых этот показатель выше 70 – это самый простой способ «почистить» свой рацион. Второй совет от тренера: употреблять достаточное количество воды, которое для каждого человека рассчитывается индивидуально. «Не нужно давиться водой, все должно быть в удовольствие и в меру. Бывают заболевания, при которых обильное питье может быть вредно. Важно учитывать свое состояние здоровья. Прежде чем что-то радикально менять, лучше проконсультироваться с врачом», – рекомендует Татьяна.

Если нужно установить четкий режим дня, то как вписать в него перекус у телевизора? Может ли он быть полезным? Плохая новость: нет, нет и еще раз нет.

«Прием пищи – это особый ритуал. Когда мы отвлекаемся на телевизор, то не замечаем, сколько съели, поэтому лучше отводить под это отдельное время и есть не печенье с чаем, а 30-40 граммов орехов, предварительно вымоченных в воде, свежие сельдерей и морковку, порезанные тонкими брусочками», – таков вердикт тренера.

Внимание! Даже этот прием пищи нужно учитывать в рационе. Если там уже есть продукты, которые обладают большим количеством белков и жиров, то съеденные орехи могут быть лишними.

Потягуши и объемное дыхание

Что касается упражнений, здесь тоже много ограничений в зависимости от состояния здоровья, поэтому все комплексы обычно корректируются индивидуально. Однако любой человек может делать зарядку по утрам. Самое простое упражнение – это «потягуши». Стоя на двух ногах, поднимаем руки через стороны вверх и стараемся удлиняться за мизинцем. Это движение делаем на вдохе, обратно возвращаем руки вдоль туловища на выдохе.

Второе упражнение выполняем лежа: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища в сторону стоп. Начинаем делать вдох и переводим руки через верх по направлению к голове, обратное движение выполняем под выдох.

Если у человека зажимы шеи или проблемы с плечевыми суставами и упражнение вызывает боль, нужно ограничить амплитуду движений там, где рукам комфортно. Главное правило: не заходите в боль. Лучше не доделать, чем что-то повредить.

«А вообще в любом деле главное регулярность. Самое простое, что вы можете для себя сделать, – это прогулка на свежем воздухе. Час ходьбы в день – лучшая рекомендация для каждого человека. Если позволяет здоровье: поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. И обратите внимание на то, как вы дышите: если плечи поднимаются на вдохе, это неправильно. Дыхание должно быть объемным, надо чтобы ребра двигались и вперед, и в бока, и назад в спину», – советует Татьяна.

Соблюдая эти простые правила, вы уже через некоторое время почувствуете себя лучше. До праздников остался всего месяц. Стоит ли откладывать перемены до 1 января или лучше начать уже в этом году? Решать вам. Но нам кажется, что в 2020-м тоже должно случиться что-то хорошее.

Источник: газета «Красное знамя»